Confira 4 dicas infalíveis para ganhar tempo e treinar

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Falta de tempo não é desculpa para deixar de treinar! Com as nossas dicas você mantém o treino em dia com disposição e motivação para continuar (ou começar) a emagrecer.

Organize sua rotina

Organizando a sua rotina, antecipadamente, você consegue encaixar o treino, como se fosse uma reunião rápida, ou um tempo de rede social. Separe de 15 a 20 minutos para treinar, nem precisa sair de casa. Se você não tiver esse tempo, separe pelo menos duas sessões de 10 minutos (manhã e noite, por exemplo).

Faça treinos de HIIT ou circuito

Esses tipos de treino são ideias para quem quer ganhar tempo para treinar, pois são muito curtos e intensos, e por terem alta intensidade, mesmo com pouco tempo, produzem ótimos resultados.

O HIIT é um tipo de treino intervalado de altíssima intensidade, ou seja, um esforço super alto. Mas se você não curte, está começando a se exercitar ou tem alguma limitação, pode começar com intensidades moderadas e aumentando a medida que vai se adaptando.

Além disso, os treinos em circuito também são uma ótima opção porque você pode alternar exercícios para diferentes músculos, mantendo a intensidade alta e diminuindo as chances de ter que parar por cansaço.

Os descansos podem ser ativos (caminhando, por exemplo), passivos (parado) ou até sem intervalo (caso do circuito).

Desse modo, você consegue treinar tanto condicionamento aeróbico quanto muscular ao mesmo tempo e ganhando tempo.

Nos treinos aeróbicos, você pode usar escada, bike, corrida, corda e movimentos corporais, como polichinelo e corrida no lugar. A escolha irá depender do local do treino, tempo e suas preferências. No Clube EuSarada, os treinos em casa com peso do corpo são muito intensos e motivadores.

Se o local do treino for a sua casa e o objetivo ser o fortalecimento muscular, use materiais caseiros como: sacos de arroz, feijão, açúcar, embalagens de sabão líquido, amaciante, galões de água, ou mesmo, o peso do corpo… Mas cuidado! Tenha certeza de que são seguros e que as embalagens estejam bem fechadas.

Transforme sua vida com exercicios físicos
Transforme sua vida com exercicios físicos

Tenha um lazer ativo

Por mais que seja lazer, você acaba gastando mais calorias e se distrai e mudando de ambiente. Esses hábitos fazem muito bem para o nosso bem estar, pois nos deixam mais relaxados.

Aproveite os finais de semana, onde normalmente temos mais tempo, para incluir um lazer ativo, como um passeio de bike ou uma caminhada no parque. Aquela aula de dança que você gostaria de fazer, ou um esporte coletivo como vôlei, ou uma trilha… Permita-se tentar! Chame os seus amigos para fazer companhia.

Clique AQUI e confira como a atividade física no lazer pode aumentar a sua expectativa de vida.

Seja mais ativo no dia a dia

Assim como no lazer, uma rotina mais ativa, gasta mais calorias, melhora a disposição e você se sente melhor.

Sempre que possível, troque o elevador pela escada, o carro pela bike ou caminhada, uma volta mais longa com o pet e vá a pé ao mercado, padaria, farmácia, etc. Assim, você vai ganhar tempo, usando as tarefas diárias para se movimentar.

Exemplos de treino pra quem tem pouco tempo

A tabela a seguir mostra três modelos de treino. Ambos podem durar de 15 a 20 minutos. Procure orientação para iniciar e respeite seus limites. Lembre-se que descanso também faz parte do treino!

Iniciante
(até 6 meses de prática de exercício físico)
1/2 (tempo de estímulo/pausa)ex.: 30 seg estímulo/ 1 minuto de pausa (ativa ou passiva)Exercícios simples e com pouco impacto. Ex.: bike, polichinelo, agachamento
Intermediário
(de 6 a 12 meses de prática de exercício físico)
1/1 (tempo de estímulo/pausa)ex.: 30 seg estímulo/ 30 seg pausa (ativa ou passiva)Mesclar exercícios simples e complexos, com predominância dos simples
Avançado
(mais de 1 ano de exercício físico)
1/0,5 (tempo de estímulo/pausa)ex.: 30 seg estímulo/ 15 seg pausaMesclar exercícios simples e complexos, com predominância de complexos
quero mudar agora
quero mudar agora

Ah! Sobre aquele tempo de 8 minutos de treino completo, os estímulos são de extrema intensidade. Mas se é esse o tempo que você tem pra treinar, vamos lá:

  • Se você é iniciante, comece no seu ritmo e com exercícios fáceis de fazer, aumente a intensidade a medida que seu fôlego permitir
  • Aqueça por 3 minutos (polichinelo, bike, corrida leve)
  • Faça 8 séries de 20″ muito forte e descansa 10″ (obs.: o símbolo ” equivale a segundos)
  • Volte a calma com uma caminhada bem leve por 1 minuto, por exemplo.

Por fim, depois de ler isso tudo, esperamos que você entenda o quanto é importante ter estratégias que te ajude a ganhar tempo para treinar.

No final de uma semana, se você treinou pelo menos 3 vezes na semana, caminhou no parque e usou as escadas, certamente seu gasto calórico aumentou, sua disposição melhorou e a motivação para emagrecer voltou! Então, não pare!

Publicado por gabiaraujonuernberg

Personal Trainer desde 2003, atuando na musculação, utilizando-se de ferramentas como treinamento funcional, pilates, fita de suspensão, HIIT e peso corporal. Meu propósito maior está em ajudar as pessoas a encontrarem prazer na prática do exercício físico. Na vida pessoal, Gabriela pratica Bodyboard, dentro da sua rotina, esporte que já foi vice campeã brasileira. Além disso, viajar é também um dos seus hobbies.

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